Bạn là người yêu hải sản? Vậy thì rất có thể bạn đã từng nghe nói đến Omega-3. Nhưng liệu bạn có đang ăn đủ Omega-3 mỗi ngày?
Đây không chỉ là một “cụm từ hot” trên bao bì thực phẩm chức năng, mà thật sự là một trong những dưỡng chất thiết yếu giúp trái tim bạn khỏe mạnh, não bộ hoạt động linh hoạt và giảm viêm hiệu quả.
Hãy cùng tìm hiểu nhanh gọn nhưng đầy đủ về Omega-3 – và đặc biệt là cách bổ sung nó qua chế độ ăn uống thường ngày mà không cần quá phức tạp!
Omega-3 là gì? Vì sao cơ thể bạn không thể thiếu?
Omega-3 là nhóm 3 loại axit béo không bão hòa thiết yếu:
EPA và DHA: có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi…Ngoài ra rong biển, tảo biển cũng là nguồn cung cấp omega 3 dồi rào.
ALA: chủ yếu có trong thực vật như hạt lanh, óc chó, dầu cải…
Vì cơ thể không tự tổng hợp được Omega-3, nên bạn buộc phải bổ sung từ thực phẩm. Đặc biệt, EPA và DHA – tức loại Omega-3 có trong hải sản – là hai “người hùng thầm lặng” giúp:
Giảm huyết áp
Chống viêm (rất tốt cho người có bệnh lý viêm khớp)
Bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa đột quỵ
Ăn bao nhiêu Omega-3 là đủ mỗi ngày?
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), bạn nên tiêu thụ 250mg EPA + DHA/ngày để giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột tử do tim. Tin vui là, chỉ cần ăn 2 bữa cá béo/tuần là bạn đã đạt chỉ tiêu này rồi!
Gợi ý cá giàu Omega-3: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm.
Hải sản khác: Hàu, sò, bạch tuộc, cua – vẫn có Omega-3 nhưng hàm lượng thấp hơn, nên cần ăn thường xuyên hơn để đạt hiệu quả.
Thực vật có giúp bổ sung Omega-3 không?
Có, nhưng chỉ cung cấp ALA, chứ không có EPA và DHA. Bạn nên ăn kèm các nguồn như:
Hạt lanh, óc chó, dầu đậu nành, dầu hạt cải
Rau xanh đậm như cải bó xôi
Lượng khuyến nghị: 1.1g ALA/ngày với nữ, 1.6g với nam.
Kết luận: Nếu bạn chỉ ăn thực vật mà không bổ sung từ cá hoặc sản phẩm bổ sung, cơ thể vẫn thiếu hụt EPA và DHA – nên hãy cân nhắc chế độ ăn đa dạng hơn!
3 bước đơn giản để tăng Omega-3 trong bữa ăn hằng ngày
Làm quen với cá béo
Tìm hiểu cách chế biến cá trích, cá mòi hoặc cá hồi sao cho dễ ăn, ngon miệng. Hấp, nướng, áp chảo đều đơn giản và giữ được dưỡng chất.
Lên kế hoạch ăn cá mỗi tuần
Tối thiểu 2 bữa/tuần. Đừng ngại thay đổi công thức – một lần cá hồi áp chảo kiểu Nhật, một lần cá nướng kiểu Địa Trung Hải… vừa ngon vừa bổ!
Tận dụng thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp
Cá hồi đông lạnh, cá hộp ngâm dầu oliu vẫn giữ lại phần lớn Omega-3 và rất tiện lợi cho những ngày bận rộn.
Chốt lại: Đừng để cơ thể bạn thiếu hụt “vàng mềm từ biển”
Bổ sung Omega-3 không cần tốn kém hay phức tạp. Với vài thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống, bạn sẽ:
Bảo vệ trái tim
Giảm viêm hiệu quả
Cải thiện trí nhớ và tinh thần
Hãy để hải sản – đặc biệt là cá béo – trở thành một phần không thể thiếu trong hành trình ăn uống lành mạnh của bạn!
Lan Anh theo asc-aqua
